ทาน “อาหารเสริม” อะไร ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย..ดีนะ?

วันนี้อยากเขียนเรื่องการอักเสบเรื้อรังของร่างกายหน่อยค่ะ ยาวมากกกกนะฮะ  แต่อย่าพึ่งผ่านโพสต์นี้ไปเพราะคิดว่ามันไกลตัวน้า

ปัจจุบันมันเป็นเรื่องใกล้ตัวที่อยู่แค่ปลายจมูกแล้วฮะ เพราะนอกจากการใช้ชีวิตไม่ดี.. ตอนนี้ฝุ่น PM ก็เป็นสาเหตุหนึ่งของการอักเสบในร่างกายด้วยเช่นกัน

หลังๆ รอบตัวพี่โจ๋มีคนเป็นโรคต่างๆที่เกิดจากการอักเสบเรื้อรังเยอะเลยค่ะ เค้าเรียกว่าโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) มันถึงวัย..การอักเสบเรื้อรัง สาเหตุ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง

เช่น มะเร็ง เบาหวาน ภาวะดื้ออินซูลิน โรคหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง โรคไขมันในเลือดสูง อ้วนลงพุง ผื่นภูมิแพ้และอีกสารพัด…

ล้วนแล้วแต่เกิดจากการ #ใช้วิถีชีวิตผิดๆสะสมเป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะการทานอาหารไม่ดี ที่ทำให้เซลล์เกิดการอักเสบ จนต้องมาตามรักษาด้วยการทานยา โดยเฉพาะยาลดความดันไขมันน้ำตาล ทานมากๆไตทำงานหนัก พังไปอีก

เรามาทำความเข้าใจกันสักนิดก่อนค่ะว่า การอักเสบคืออะไร

“กระบวนการอักเสบ” ถ้าจะจัดว่าเป็นเรื่องดีก็ได้ค่ะ เพราะมันเป็นกลไกสําคัญในการป้องกันสิ่งแปลกปลอมหรือสิ่งที่จะทําให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อของร่างกายได้รับบาดเจ็บ

*ผลของการอักเสบจะทำให้ร่างกายสั่งงานกําจัดสิ่งแปลกปลอมหรือเชื้อโรคออกไป

ช่วยกําจัดเซลล์ที่บาดเจ็บ เสียหายหรือตาย ซึ่งถ้าไม่มีกระบวนการอักเสบเกิดขึ้น ร่างกายเราจะไม่สามารถกําจัดสิ่งแปลกปลอมนั้นออกไปได้ เนื้อเยื่อจะเกิดการบาดเจ็บ โดยที่ไม่มีการซ่อมแซม

แต่..!! มันก็มีข้อเสีย คือถ้าเกิดการอักเสบบ่อยๆ หรือเกิดการอักเสบแบบเรื้อรังนานๆ จะเกิดการทําลายเนื้อเยื่อทําให้เกิดการทำงานของเนื้อเยื่อนั้นผิดปกติ

*การอักเสบในร่างกายเราแบ่งเป็น 2 แบบค่ะ คือ

 1.การอักเสบแบบเฉียบพลัน มันจะเป็นลักษณะของการอักเสบที่เกิดขึ้นอย่างกระทันหัน มีอาการให้เราเห็น เช่น ปวด เจ็บ แสบแดงร้อน.. มักเกิดจากการได้รับการกระแทกอุบัติเหตุ การติดเชื้อ เช่นเป็น สิวอักเสบ เจ็บคอ คอแดง กล้ามเนื้ออักเสบ น้ำร้อนลวก มีดบาด เป็นต้น

การอักเสบแบบนี้เรามักจะรู้ตัวเราก็จะสามารถไปหาหมอรักษาได้ทัน หรือในบางคนก็จะกินยาแก้อักเสบหรือกลุ่มยาปฏิชีวนะถ้ามีการอักเสบติดเชื้อ

2.การอักเสบแบบเรื้อรัง (Chronic Inflammation)การอักเสบแบบนี้พี่โจ๋ว่ามันน่ากลัวที่สุดคือ “เพราะมันเกิดขึ้นทีละน้อย โดยเราไม่รู้ตัวไม่เจ็บ ไม่ปวด มันเกิดอยู่ข้างในเซลล์ของเรา เราจึงไม่ได้สนใจทำการรักษา”

มันใช้เวลานานหลายปีกว่าค่ะกว่าจะเกิดโรค การอักเสบแบบที่ 2 นี่แหละที่เป็นสาเหตุที่คนมีอายุเริ่มเป็นโรคกลุ่ม NCDs (เพราะมันสะสมมานาน) เช่น โรคเบาหวาน หัวใจ ไขมันสูง อ้วนลงพุง เส้นเลือดอุดตันจนเป็นอัมพาตหรือแม้แต่ โรคมะเร็งบางชนิด

* แล้วอะไรทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย

ส่วนใหญ่มักเกิดจากวิธีการใช้ชีวิตแย่ๆ นั่นแหละค่ะ โดยเฉพาะการบริโภคอาหารชนิดเลว เช่น กินน้ำตาล กินของทอด กินไขมันเลว คาร์บชนิดเลว กินของไหม้เกรียม ล้างผักไม่สะอาด อาหารแปรรูป อยู่ในสถานที่ที่มีแต่สารพิษสารเคมี ความเครียด ฝุ่นPmนี่ก็ด้วย

*แล้วเราจะป้องกันการอักเสบเรื้อรังได้อย่างไรบ้าง

การลดระดับการอักเสบในร่างกายนั้น เราทำได้หลายวิธีค่ะ เริ่มจากลด ละ เลิก

เช่น เลี่ยงการติดเชื้อ เลี่ยงกินอาหารเร่งอักเสบเร่งแก่ (AGEs) โดยเฉพาะน้ำตาล ทาน good carb, good fat ไม่ทานอาหารแปรรูป นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ ควบคุมน้ำหนักไม่ให้เราอ้วน และ ลดความเครียด เป็นต้น ออกกำลังกายพอเหมาะ ดูแลเรื่องสุขภาพลำไส้ หลีกเลี่ยงรับสารพิษสารเคมีจากภายนอก สิ่งเหล่านี้เป็นตัวช่วยให้ร่างกายเราไม่เกิดการอักเสบหรือเกิดให้น้อยที่สุด

นอกจากงดของไม่ดี การทานอาหารเสริมเป็นอีกสิ่งนึงที่ช่วยเสริมการต้านการอักเสบของร่างกายที่ทำควบคู่กันไปกับการปฎิบัติตัวที่เขียนข้างต้น

ปัจจุบันมีผลงานวิจัยเยอะเลยที่เขียนออกมาว่าสารตัวไหนช่วยลดการอักเสบของร่างกายได้

มีอะไรบ้างไปดูกันค่ะ

*กรดไขมันโอเมก้า3 (Omega-3 fatty acids) ตัวนี้ยกให้เป็นพระเอกของทั้งหมดเลยค่ะพี่โจ๋ทานอยู่ประจำ เพราะอาจารย์หมอเป็นคนแนะนำให้ทาน

มันช่วยลดการอักเสบที่จะเกิดขึ้นกับผนังด้านในหลอดเลือดไม่ให้ผนังหลอดเลือดเราอุดตันจากพวก Oxidise LDL ซึ่งจะเป็นสาเหตุของโรคความดัน หลอดเลือดหัวใจอุดตัน

วิธีการเลือกทานน้ำมันปลาไม่ได้เลือกแค่ว่ามันกี่มิลิกรัมนะคะ แต่ให้ดูที่ฉลากว่าเค้าให้ DHA กับ EPA เท่าไหร่ (พี่โจ๋ไม่ได้แยกว่าต้องเป็นอะไรเท่าไหร่ เอาแค่ทานเสริมภูมิประจำวันก็คือขอให้รวมกันให้ได้อย่างน้อยวันละ 900-1000 มิลลิกรัม)

*กรดแอลฟ่าไลโปอิค (ALA) เป็นตัวที่มีคุณสมบัติละลายได้ดีทั้งในน้ำและไขมัน จึงเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมากอีกตัวหนึ่งเลยค่ะ ช่วยในการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินในคนเป็นโรคเบาหวาน หรือคนที่มีภาวะดื้ออินซูลิน

ในคนปกติสามารถทานเป็นกลุ่มแอนตี้ออกซิแดนซ์ได้ค่ะ เพราะเค้าจะไปช่วยรีไซเคิลวิตามินตัวอื่นอื่นในร่างกายของเรา แล้วน้องยังช่วยกระตุ้นการสร้างสารกลูต้าไทโอนในร่างกายได้อีกด้วยค่ะ

*กลุ่มกรดไขมันโอเมก้า 9 เป็นกลุ่มไขมันที่ช่วยลดการอักเสบได้ดีมาก แต่ว่าทานสดผ่านความร้อนให้น้อยที่สุดนะคะ พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า ผลไม้อย่าง Avocado และอย่าลืมหลีกเลี่ยงกลุ่มโอเมก้า 6 ที่มากเกินไปโดยเฉพาะน้ำมันถั่วเหลืองที่ผ่านการทอดด้วยความร้อนสูงสูงนานๆ พี่โจ๋เลิกใช้น้ำมันถั่วเหลืองทำกับข้าวนานแล้วค่ะ

จริงๆแล้วก็แนะนำให้หลีกเลี่ยงของทอดที่ผ่านความร้อนสูงสูงนานๆไม่ว่าจะเป็นน้ำมันอะไรก็ตามค่ะ เพราะว่าความร้อนสูงมันทำให้โมเลกุลในน้ำมันมันเปลี่ยนไปเป็นสาเหตุอนุมูลอิสระ!!

*วิตามินต่างๆ เช่น วิตามิน C พี่โจ๋ทานแค่วันละ 500 ถึง 1000 มิลลิกรัมพอค่ะ โดยแบ่งเป็นเช้า 500 เย็น 500 เคยเขียนไปแล้วเนาะว่าร่างกายเราดูดซึมได้ครั้งนึงอ่ะประมาณไม่เกิน 300

ทานไป 1000 ขับออกเสียเปล่าฮะ (แต่ถ้าเป็นแบบ time release ทาน 1000 ได้ฮะ)

แล้วก็ไม่ทานก่อนนอนนะคะเพราะว่า วิตามินซีส่วนเกินถูกขับออกทางฉี่ ระหว่างที่เราหลับเราไม่ลุกออกมาฉี่ มันอาจจะทำให้ตกตะกอนเป็นนิ่วได้

* วิตามิน D แนะนำให้ทานในรูปของ D3 ที่มีคุณสมบัติมีส่วนช่วยในหลาย ๆ กระบวนการทำงานในร่างกาย และเป็นวิตามินที่คนไทยขาดกันมาก แม้ว่าจะอยู่ในเขตเมืองร้อน เพราะคนไทยกลัวดำกลัวฝ้าเพราะฉะนั้นก็จะบล็อกกันแดดใส่หมวกปีกกว้างกางร่ม ใส่เสื้อแขนยาวและถุงมือ เราจะรับวิตามินดีจากแดดที่ไหนถูกไหมคะ 

* Probiotic – ตัวนี้บอกกันมาตลอดว่าให้เพิ่มเข้าไปในกลุ่มอาหารเสริมที่เราต้องทานในชีวิตประจำวันเลย เพราะลำไส้ใหญ่คือโรงงานที่กำจัดของเสียในร่างกายของเรา ถ้าโรงงานกำจัดของเสียในร่างกายเราดีโครงสร้างอื่นๆในร่างกายมันจะสะอาด ภูมิคุ้มกันของร่างกายก็จะดี บอกแล้วว่าตัวนี้เป็นทหารอัศวินประจำร่างกายของเรา ทหารแข็งแรงมีเยอะข้าศึกก็บุกไม่เข้าฮะ

*Astaxanthin – สารสกัดจากสาหร่ายสีแดงเซลล์เดียว ตัวนี้เป็นสารต้านอนุมูนอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงกว่าวิตามินซีหลายเท่า จัด เป็นซุปเปอร์ฟู้ดตัวหนึ่งเลยทีเดียวค่ะ ตัวนี่พี่โจ๋ทานประจำมาหลายปีแล้ว

*สารสกัดจากชาเขียว (Green tea extract) เป็นอีกตัวนึงที่เป็นสารต้านอนุมูนอิสระและลดการอักเสบที่ดีมากแต่ แนะนำทานแบบชงสดนะค้า ไม่ใช่แบบใส่ขวดขาย น้ำตาลมาเต็มนะแบบนั้น

*สารสกัดจากเปลือกองุ่น (Resveratrol) เป็นสารที่กระตุ้นการทำงานของยีนส์อายุยืน (SIRT1 gene) ให้ทำงานเพิ่มมากขึ้น โดยผ่านกลไกตัวนึงที่เสมือนว่าเราอดอาหารหรือทำ IF (ทฤษฎีที่ว่าด้วยเรื่องของการจำกัดพลังงานจากอาหารเพื่อให้อายุขัยยืนยาว) สารตัวนี้มักจะได้จากการดื่มไวน์แดงค่ะแต่ความเห็นส่วนตัวพี่โจ๋คิดว่ากว่าที่เราจะดื่มไวน์แดงให้ได้สารตัวนี้มากพอ ตับเราอาจจะพังเพราะแอลกอฮอล์ก่อน ก็เลยแนะนำว่าทานเป็นอาหารเสริมแบบเม็ดจะดีกว่า

*สารสกัดจากขมิ้นชัน (Curcumin) สมุนไพรพื้นบ้านของเรานี่เองค่า มีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ดีมาก

ในผลิตภัณฑ์สกินแคร์ของสกินแอคทีฟก็ใช้สารตัวนี้ในสกินแคร์แทบทุกสูตร เพื่อช่วยลดการอักเสบที่เกิดบนผิว

จริงๆยังมีสารเสริมอาหารอีกหลายตัวที่ช่วยเรื่องของการลดการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกายค่ะ เช่น NAD+ Quercetin Bromelain, Glucosamine แต่เอาเบาะเบาะเท่านี้เนาะ เท่าที่เราพอจะหาทานได้ง่าย

และไม่ได้แนะนำว่าจะต้องทานทั้งหมดทุกตัวค่ะ พี่โจ๋เองก็ไม่ได้ทานหมดทุกตัวค่ะเพียงแต่วันนี้มาแนะนำว่าพวกกลุ่มอาหารเสริมตัวไหนที่มันสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้

ในคนที่มีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ พี่โจ๋ยังคงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัวของเราอยู่นะคะ

ย้ำอีกรอบค่ะว่า ก่อนเราจะทานอาหารเสริมเราลดสิ่งไม่ดีก่อนนะคะ เช่น น้ำตาล น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ อาหารแปรรูป ของทอด ปิ้งย่าง (หมูกะทะของโปรด)

น้ำผลไม้ก็ไม่ดีนะฮะ  (น้ำตาลฟรุคโตสในน้ำผลไม้ไม่สามารถนำไปใช้ได้ทันที แต่ถูกส่งไปยังตับ ถ้ามากเกินไปจะสะสมในรูปของไขมันไตรกลีเซอไรด์ จึงทำให้ไขมันในเลือดสูงขึ้นได้) ทานผลไม้ไปเลยดีกว่าค่ะ

ทานอาหารจากธรรมชาติที่ดี หลีกเลี่ยงสารเคมีทั้งที่มาจากอาหารและในอากาศ ทาน good fat, good carb ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ

*ที่สำคัญหมั่นตรวจร่างกายประจำปีอย่างน้อยปีละหนึ่งครั้งค่ะ เพื่อที่จะได้รู้ความผิดปกติของร่างกายเรานะ ในส่วนของฝุ่นพีเอ็มเราก็พยายามสวมหน้ากากให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

หลังหลังอัตราการตายของคนไทยจากโรคกลุ่ม NCDs สูงขึ้นเรื่อยๆ เพราะขาดความรู้ในการปฏิบัติตัว

ที่เขียนทั้งหมดนี่ นี่คือศาสตร์ของ Anti-aging อย่างนึงที่เรียนมาเพื่อช่วยให้เราสามารถ “ชะลอโรคชะลอวัย” ที่พี่โจ๋อยากมาแบ่งปันในวันนี้ค่ะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคนไม่มากก็น้อยนะ เยิฟๆค้าบ